Une bonne alimentation pour perdre du poids ne se résume pas à des restrictions strictes, au jeûne et au rejet de votre nourriture préférée. Tout d'abord, ce sont les soins personnels, la sélectivité alimentaire et ce qui vous fait vous sentir bien et améliore la qualité de vie.
Le principe du tout ou rien ne fonctionne pas dans ce cas. Il n'est pas nécessaire de tout changer en une journée et d'un seul coup - cela entraîne généralement des pannes et, par conséquent, une suralimentation. Il est préférable de procéder progressivement à de petits changements. Cela vous aidera à obtenir plus de résultats à long terme. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, ajoutez des règles plus saines.
La chose la plus importante est que la recherche de la santé est un voyage de toute une vie. Vous devriez en profiter, pas le stress.
Pourquoi manger sainement?
En plus de vous aider à maintenir un poids santé et à avoir une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers et de protéines, il existe d'autres avantages importants.
Une mauvaise alimentation est la principale cause de déficit immunitaire dans le monde. Les scientifiques associent la survenue de nombreuses maladies chroniques à une mauvaise alimentation. Par exemple, 38 500 hommes et 67 000 femmes ont participé à l'une des études. Au cours de 8 à 12 ans d'observation, il a été constaté que la malbouffe contribue à la détérioration des biomarqueurs et peut également causer des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle (hypertension artérielle), du diabète de type 2, de l'ostéoporose et de certains types de cancer.
Il est prouvé que 30 à 35% des décès par cancer sont dus à l'alimentation, 25 à 30% au tabac, 15 à 20% à l'infection et les pourcentages restants à d'autres facteurs tels que les radiations, le stress et l'insuffisance physique, l'activité, la pollution, etc.
Une mauvaise alimentation affecte non seulement la santé physique, mais aussi la santé mentale. Selon la Fondation pour la santé mentale, les deux tiers des personnes qui consomment des fruits et légumes frais tous les jours n'ont aucun problème de santé mentale.
Par conséquent, le lien entre une bonne nutrition et un poids santé, un risque réduit de maladie chronique et un état de santé général est trop important pour être ignoré.
Combien de temps faut-il pour développer des habitudes alimentaires?
Tout le monde cherche une solution rapide à la perte de poids ces jours-ci et il faut du temps pour changer les habitudes qui l'encouragent et durent longtemps. Cela a été confirmé par des études récentes.
Pendant longtemps, on a cru que 21 à 28 jours suffisaient pour acquérir une habitude stable. Cette déclaration concerne principalement les activités d'un médecin nommé Maxwell Maltz. Il était chirurgien plasticien dans les années 1950 et a remarqué qu'il fallait au moins 21 jours à ses patients pour apprendre à se regarder confortablement dans le miroir après la chirurgie. Il a également noté que les personnes qui avaient une jambe ou un bras amputé mettaient le même temps à perdre la sensation d'un membre fantôme.
En conséquence, il a développé cette idée dans son livre Psychocybernetics, publié en 1960. En conséquence, l'idée a été reprise par de nombreux médecins, personnalités publiques et formateurs. Au fil des ans, le mot «minimum» a disparu et le délai de 21 jours est pratiquement devenu une loi «scientifique».
De quoi parlent les nouvelles études?
Philip Lally est chercheur en psychologie de la santé à l'University College London. Dans un article publié dans l'European Journal of Social Psychology, Lally et son groupe d'analyse ont voulu savoir combien de temps il faut réellement pour se forger une habitude.
L'étude a inclus 96 personnes. Chacun a choisi une nouvelle habitude pendant 12 semaines et a déclaré chaque jour s'il l'avait suivie ou non.
Certaines personnes ont adopté des règles simples comme «boire une bouteille d'eau à midi». D'autres ont opté pour des tâches plus exigeantes, telles queB. 15 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, les chercheurs ont analysé les données pour déterminer combien de temps il fallait à chaque personne pour passer du démarrage d'un nouveau comportement à la performance automatique.
En moyenne, cela a pris plus de 2 mois ou 66 jours. Cependant, le temps nécessaire pour prendre une nouvelle habitude peut varier considérablement en fonction de votre comportement, de votre personne et de votre situation. Au total, l'étude a duré de 18 à 254 jours.
Comment commencer à bien manger et quelles habitudes peuvent vous aider à perdre du poids?
1. Être en déficit calorique
L'idée principale est aussi vieille que le monde -Vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. . .
Un bilan calorique négatif oblige le corps à utiliser les réserves accumulées afin de fournir au corps l'énergie nécessaire. Cette énergie provient principalement des propres réserves de glucides et de graisses du corps.
Pendant la phase de perte de poids, le déficit calorique quotidien doit être compris entre 300 et 500 kcal.
De plus, il est important de surveiller les indicateurs de BJU (protéines, graisses et glucides).
2. Réduisez la quantité de graisse dans l'alimentation
Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la préférence devrait être donnée aux graisses insaturées (présentes dans les poissons, les avocats, les fruits à coque, etc. ) et à une moindre consommation de graisses saturées (viande grasse, beurre, palmiers, huile de coco, etc. ) . ainsi que les gras trans industriels trouvés dans les aliments cuits au four, fumés, frits, les plats cuisinés, les gâteaux, les frites, les craquelins, etc.
Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% de tous les aliments consommés pendant un régime amaigrissant, dont moins de 10% devraient être saturés et pas plus de 1% de graisses trans.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les graisses dans l'alimentation. Ils sont nécessaires pour fournir à l'organisme des acides gras polyinsaturés, à savoir l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique. Ils ne sont pas produits par l'organisme et se retrouvent principalement dans les huiles végétales et les poissons.
3. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont l'élément constitutif le plus important du corps et doivent couvrir environ 40% des besoins énergétiques totaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié pendant longtemps en affectant l'hormone de la faim, la ghréline. Les protéines neutralisent également la perte musculaire pendant un régime. Plus la masse musculaire est importante, plus la consommation d'énergie est élevée et plus les besoins en calories sont élevés.
Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cependant, ils ont également tendance à contenir des graisses et du cholestérol supplémentaires, donc leur consommation doit être modérée.
Des recherches ont montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
4. Évitez les glucides simples
Dans l'ensemble, les glucides contenus dans l'alimentation devraient être d'environ 30%. Ils sont généralement divisés en simples et complexes. Ce dernier prend plus de temps à traiter et moins d'insuline est produite, ce qui peut vous donner une sensation de satiété et éviter de trop manger.
Les aliments glucidiques simples comprennent le sucre, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les confitures, les sodas, les jus de fruits, etc. Pour les glucides simples, il est préférable de choisir la première moitié de la journée, lorsque le taux de sucre dans le sang est bas après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées et le corps a besoin d'une restauration d'énergie.
Les produits à grains entiers sont idéaux pour les aliments riches en glucides car, en plus de leur haute teneur en minéraux et en fibres, ils rassasient également le corps et favorisent la digestion.
Comme guide, vous pouvez utiliserPyramide alimentaire saine de Harvard. . .
5. Lorsque vous ne pouvez pas, mais que vous voulez vraiment
Comme vous le savez, «le fruit défendu est doux». Plus vous vous interdisez de faire quelque chose, plus vous le voulez. Et la culpabilité qui vainc lorsque vous succombez à la tentation fait que certaines personnes abandonnent et renoncent à ce qu'elles ont commencé.
Par conséquent, la première étape peut ne pas être un rejet complet du produit nocif, mais une réduction de la taille des portions et une réduction de la fréquence de sa consommation. Au fil du temps, vous ressentirez moins de fringales pour ces aliments.
6. Évitez les boissons qui grossissent
Évitez les sodas et les jus de fruits.Selon une étude, ces boissons sont faibles, voire inexistantes, en nutriments, et une consommation excessive a amené les Américains à prendre 20% de poids entre 1977 et 2007.
Une bouteille de cola de 0, 5 litre contient 240 calories et 65 grammes de sucre. Il a été prouvé que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que les personnes qui boivent d'autres boissons.
Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids de 44% en seulement 3 mois.
Si vous n'êtes pas prêt à abandonner tout de suite les boissons malsaines, utilisez une astuce simple qui peut tromper votre cerveau.
Jetez un œil à l'image ci-dessous. Laquelle des lignes est la plus grande: horizontale ou verticale?
En fait, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d'autres termes, lorsque nous appliquons ces connaissances au sujet en question, les verres et tasses plus grands apparaissent plus grands et plus spacieux que les verres ronds et larges.
De cette façon, vous pouvez boire environ 20% moins dans un verre haut et fin que dans un verre petit et large sans vous sentir insatisfait.
7. Éliminer l'alcool
Lors du passage à un régime alimentaire approprié, il est recommandé d'éviter l'alcool. Pourquoi est-ce nécessaire?
- L'alcool induit une augmentation de l'appétit en agissant sur les neurones et augmente également le risque de panne, de mauvaises habitudes alimentaires et de suralimentation.
- Il affecte négativement la digestion et modifie la sécrétion d'acide gastrique et la motilité, ce qui entraîne des troubles métaboliques.
- L'alcool fait persister l'eau dans le corps, c'est pourquoi beaucoup trouvent un gonflement et des kilos en trop sur la balance le matin.
- La consommation d'alcool peut affecter la capacité du corps à se remettre de l'exercice, réduisant la capacité de brûler les calories en excès par l'exercice.
- La consommation d'alcool conduit à un sommeil plus court et pire, ce qui affecte considérablement la faim et oblige les gens à passer des glucides aux lipides. Des recherches ont montré que toutes les 30 minutes de déficit de sommeil équivaut à 83 calories supplémentaires pendant la journée.
Cependant, il convient de préciser que les boissons à faible teneur en alcool à des doses modérées ne causent aucun dommage significatif à l'organisme. 100 ml de vin rouge sec contiennent 80 kcal, 100 ml de bière contiennent 45 kcal. A titre de comparaison: vodka - 230 kcal pour 100 g. Par conséquent, sans préjudice de la perte de poids, un verre de vin sec ou de bière peut être consommé une fois par semaine.
8. Mangez 5 portions de fruits et légumes
Les fruits et légumes fournissent à l'organisme des fibres, des minéraux, des vitamines et des substances végétales secondaires. Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans le corps et sont essentiels pour des processus métaboliques sains.
Il est recommandé de manger au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour (une portion équivaut à environ 150 g). Il convient de rappeler qu'une consommation excessive de fruits n'est pas recommandée car, contrairement aux légumes hypocaloriques et nutritifs, ils contiennent beaucoup de fructose.
9. Faites attention à la vitesse de prise alimentaire
La vitesse à laquelle vous mangez affecte la taille des portions, ainsi que la probabilité de gain de poids. Notre cerveau et nos intestins sont en communication constante. Si votre cerveau est distrait pendant que vous mangez, il se peut que vous n'obteniez pas le signal de votre faim ou de votre satiété.
Gardez à l'esprit que cela prend environ 20 minutes, en moyenne, pour obtenir ces informations, donc un repas plus lent peut éviter de trop manger.
De plus, manger lentement est associé à une mastication plus complète, ce qui aide également à maintenir le poids. Des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que ceux qui mangent vite sont 115% plus susceptibles d'être obèses que ceux qui mangent lentement.
10. Redéfinissez la façon dont vous préparez les aliments
La façon dont vous préparez les aliments a un impact direct sur votre santé.
Griller, fumer, rôtir et frire sont des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson. Cependant, en utilisant de telles méthodes, plusieurs composés potentiellement toxiques (polycycliques et hétérocycliques) sont créés dans les aliments qui sont liés à diverses maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes plus saines comprennent la cuisson au four, le braisage, la cuisson à la vapeur, etc. Elles ne contribuent pas à la formation de ces composés nocifs, ce qui rend vos aliments plus sains.
11. Mangez dans de petites assiettes
Il a été démontré que la taille des ustensiles de cuisine peut affecter la quantité que vous mangez. Dans les grandes assiettes, les gens mettent des portions qui sont en moyenne 30% de plus que dans les plats standards.
Le cerveau perçoit différemment la même quantité de nourriture sur une grande et une petite assiette, c'est ce qu'on appelle l'illusion de Delbeuf.
D'accord, il semble que la partie de gauche soit assez petite. Nous parions que vous voulez un ajout. Dans le même temps, la partie remplie à ras bord sur la plaque de droite est perçue plus fortement et en conséquence on a le sentiment qu'elle sera plus satisfaisante.
12. Réduisez les épices et les exhausteurs de goût
Le sel, les épices, les sauces et les ketchups doivent être réduits au minimum. Beaucoup d'entre eux contiennent du sucre, des colorants, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des stabilisants. Ils ont un effet négatif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
L'OMS recommande de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel iodé par jour (environ 1 cuillère à café). Les États membres de l'OMS se sont fixé comme objectif de réduire la consommation mondiale de 30% d'ici 2025 pour prévenir l'hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les adultes.
13. Contrôlez votre alimentation émotionnelle.
Notre relation avec la nourriture est étroitement liée à la santé émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours pour satisfaire notre faim. Beaucoup se tournent vers l'alimentation pour soulager le stress ou pour faire face à des émotions désagréables telles que la peur, la tristesse, la solitude ou l'ennui. Cependant, au fur et à mesure que vous apprenez à les utiliser de manière plus saine, vous pouvez reprendre le contrôle. Le niveau de sérotonine joue ici un rôle clé.
C'est un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l'appétit, à contrôler l'humeur et à supprimer la douleur. Étant donné qu'environ 95% de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que le tractus gastro-intestinal est tapissé de centaines de millions de cellules nerveuses, il est logique que le fonctionnement interne du système digestif contribue non seulement à la digestion des aliments, mais aussi aux émotions. contrôle l'état.
14. Choisissez des collations saines
Le grignotage est l'un des principaux facteurs d'une alimentation saine. Lorsque vous choisissez des aliments sains riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de votre perte de poids. Certains d'entre eux peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies d'aliments malsains.
Évitez les biscuits et les bonbons, les sandwichs et le fromage glacé au profit des fruits secs, des noix, des bâtonnets de légumes avec du houmous, du yaourt nature, des fruits, etc.
15. Soyez sélectif au supermarché
Dans les supermarchés, il existe une règle tacite de ce que l'on appelle «l'anneau extérieur». En règle générale, les produits les plus sains se trouvent le long du périmètre - fruits, légumes, viande, œufs, produits laitiers, céréales, etc. La plupart du temps, les aliments emballés et transformés sont placés entre les rangées.
Pourquoi les aliments transformés sont-ils nocifs? Les scientifiques arrivent de plus en plus à la conclusion que les aliments transformés, avec tous leurs additifs, leurs carences en sucre et en fibres, peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal et les diverses bactéries présentes sur leurs parois. En conséquence, le risque de maladie chronique augmente et un terrain fertile pour la suralimentation est créé.
Dans une étude, la consommation d'aliments transformés était liée à une augmentation des maladies cardiovasculaires et dans une autre, à un risque croissant de mourir, quelle qu'en soit la cause.
En outre, une attention particulière doit être portée aux étiquettes des produits, sur lesquelles sont indiquées les conditions de stockage et la composition. Notez que les ingrédients sont classés par ordre décroissant du plus élevé au plus bas. Moins il y en a, mieux c'est. Assurez-vous que le produit ne contient pas d'édulcorants tels que les alcools de sucre, le glutamate monosodique (E621), le formaldéhyde (E240), les gras trans, les colorants (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. Ne vous laissez pas distraire en mangeant
Une nouvelle étude affirme que la perception du son des aliments consommés influence les habitudes alimentaires. L'étude comprenait deux groupes de personnes qui mangeaient des aliments croustillants, l'un avec des écouteurs avec un bruit blanc et l'autre sans. En conséquence, les participants distraits par le bruit blanc ont moins entendu le son de la nourriture, ce qui les a fait manger plus que ceux qui ont entendu le craquement.
Une autre expérience intéressante, dont le résultat a été publié en 2016, dit que faire défiler les réseaux sociaux dans lesquels vous suivez le public culinaire ou diverses épiceries peut provoquer ce que l'on appelle une «faim visuelle». En d'autres termes, même lorsque vous n'avez pas besoin de nourriture physiquement, le corps envoie un signal au cerveau avec l'hormone de la faim que vous voulez manger.
La chose la plus importante à retenir pour une relation saine avec la nourriture est: «La nourriture n'est pas l'ennemi. » Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne devriez pas manger, pensez à ce qui est sain, nouveau et aux délicieuses choses que vous pouvez ajouter. vos repas pour diversifier votre alimentation. N'essayez pas de tout changer d'un coup, mais essayez de développer de nouvelles habitudes saines progressivement et sans stress.
Comme vous le savez, une alimentation équilibrée représente au moins 50% du résultat de la perte de poids! Sans eux, même la formation la plus compétente ne produira pas les résultats escomptés.