Sur le chemin de la perte de poids vous vous attendez à beaucoup de sous-marin de rochers, de galets et de cailloux, qui vous permettra d'apprendre à partir de ce texte. Dans le processus de perte de poids est le plus important – votre confort quotidien, que cette approche de la vie et de la nutrition, à partir de la coller qui vous va inévitablement changer. Être douce, gentille, propre, attentif à lui-même de cette façon.
Bilan de l'énergie et de calories
La première chose et la plus importante à étudier et à comprendre – est un moyen simple et intuitif de la loi de l'équilibre énergétique. Mots il sonne: "manger plus de calories que vous dépensez, le gain de poids, moins de perdre du poids". Il n'a pas d'importance ce que les produits ou plats ont été recrutés en calories. Aussi il ne vraiment pas d'importance combien d'argent a été mangé dans les protéines, les graisses et les hydrates de carbone. Chaque personne a sa propre consommation de calories (en fonction de la taille du corps et de l'activité) – un ballpark figure donnera la calculatrice “Calculer les calories” sous le logo de Sosnica. Si vous voulez perdre du poids, manger de 10 à 20% moins de cette norme. C'est tout, le reste est secondaire. Des expériences similaires menées dans différentes années et le résultat était le même: tous les participants ont perdu du poids pendant le déficit calorique, indépendamment des aliments à partir de laquelle ils sont venus. A décidé total déficit calorique. Il y avait même une étrange enquête où le déficit calorique ne pas perdre du poids, mais alors, il s'est avéré que tout est en ordre — les sujets simplement menti.
Il est possible de manger même seulement un restaurant fast-food, mais avec un déficit calorique et encore perdre du poids?! Oui, c'est bon! Une telle expérience est également réalisée (et le temps). L'un des plus célèbres: professeur de lycée John Cisna dans l'école de l'expérience dans les sciences naturelles décidé de manger 3 mois exclusivement dans la restauration rapide. Au cours de ces 3 mois, John a perdu 17 kg et il est tellement impressionné qu'il a décidé de prolonger l'expérience pour un autre 3 mois. Une expérience similaire avec de la nourriture rapide laissez étudiant à l'Université Jared Fogle gagné en devenant le visage de la société . Il pesait 193 kg à la croissance de 185 cm, Mais un jour, sa vie a changé après qu'il a commencé à manger un déficit de calories. Il a inventé un régime alimentaire avec un déficit de 18 pouces de la Turquie club pour le déjeuner, un sandwich avec des légumes pour le dîner + une canette de coca et un paquet de chips de pomme de terre au four. Pour les 3 premiers mois, il a perdu 42 kg, d'une année sur l'111 kg, grâce à ce régime – avec un déficit de calories. Pour la perte de poids (pas la santé) importe combien vous mangez (calories), et non pas ce que c'est. Jared Fogle perte de poids de 193 82 kg par an approvisionnement déficit de calories.
Pourquoi ne pas mourir de faim, perte de poids
La première chose qui vient à l'esprit après l'examen de la loi de l'équilibre énergétique “plus le déficit, plus la perte de poids”. C'est, si vous ne pouvez pas manger du tout, ou très peu (de 300 à 500 kcal par jour), il est possible de perdre du poids rapidement. Bien sûr, il permettra de donner effet à court terme, mais à la fin c'est encore pire: une restauration sera inévitable, parce que les gens ne peuvent tout simplement pas long à manger au-dessous du niveau du métabolisme de base. (pour la femme moyenne 30 ans, à hauteur de 160 cm et un poids de 60 kg – le taux métabolique de base environ 1300 kcal par jour et le taux total d'environ 2000 kcal/jour). Il est très utile de se rappeler le célèbre Minnesota "famine" expérience 1944: sous la supervision de scientifiques mâles du groupe volontairement assis sur le régime de calories juste en dessous de leur taux métabolique de base (la moyenne de l'apport calorique des participants à la faim phase s'élève à 1 570 kcal par jour pendant six mois). C'est ce qui s'est passé avec les sujets et peuvent arriver à n'importe qui qui osent un long temps de manger au-dessous du niveau de leur métabolisme de base:
- apparu apathie, diminution de l'intérêt dans les discussions et déjà chaud pour eux de sujets;
- augmentation de l'irritabilité et de l'agressivité, de fréquents accès de colère;
- diminution de la fréquence cardiaque moyenne (jusqu'à jeun de la fréquence cardiaque moyenne était de 55 battements par minute, et après seulement 35, le corps entre en mode d'économie d'énergie);
- la fréquence de vidange du rectum est devenu extrêmement rare – une fois par semaine;
- volume de sang ont diminué de 10%, la taille du cœur diminué;
- est apparu le gonflement de la face, les genoux et les chevilles, grossier de la peau;
- apparus des étourdissements, des douleurs musculaires, des bourdonnements dans les oreilles, intensification de la coordination;
- baisse de la libido et puis tout à fait disparu, ses testicules commencent à produire moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes a diminué, ils sont devenus de moins en moins mobile;
- eu des problèmes de santé mentale: les scientifiques ont identifié au moyen de tests, de nombreux participants de l'hypocondrie, de la dépression, de l'hystérie.
Si vous mangez un déficit de calories en dessous de votre taux métabolique de base, au fil du temps, vous pouvez avoir les mêmes symptômes que celui de la les participants de l'expérience. Presque toujours les conséquences d'un échec après la famine sont comme suit: l'ensemble de même plus de poids que le jeûne, habituellement en raison de tissu adipeux, le corps va commencer à plus activement à des actions en place, dès que l'apport calorique augmente. Mais le tissu musculaire au cours de la grève de la faim, au contraire brûlé assez rapidement. Cet effet est appelé yo-yo: en tant que résultat de chaque étape du jeûne dans le corps sont de moins en moins de muscle et plus de matières grasses. De cette façon, vous pouvez obtenir vous-même dans un métaboliques coin, qui serait longue et douloureuse. Alors que la faim les régimes de perte de poids se produit en grande partie due à la perte de tissu lymphoïde et de la fibre musculaire, pas de la graisse, qui ne renonce pas et passe en dernier. Perte de poids pendant le jeûne, bien sûr, c'est évident, mais cette perte ne sera que temporaire, et sera presque certainement revenir encore plus de mal et de poids. Régime de famine presque finit toujours de la même façon: un stand de nourriture. D'abord, parce qu'il est impossible de façon spectaculaire et pour toujours s'asseoir sur 500-700 (et même 1200-1500) calories par jour, et d'autre part, il contribuera au développement de l'arrière-plan de la perte d'éléments nutritifs de la dépression. C'est pourquoi l'avis des scientifiques et des experts: pour perdre du poids est important, lorsque cela est possible, peu à peu, le déficit de pas plus de 20% de votre apport calorique. Une telle stratégie peut donner un résultat stable.
Régime avec restriction de glucides. La rétention d'eau
Dans un grand nombre de populaire régimes sont un symptôme fréquent – la réduction de la consommation d'hydrates de carbone. C'est un détail très important, car en plus de calories l'équilibre dicte, y compris le stockage ou la combustion des graisses, le poids du corps peut changer en raison de la retenue d'eau. Donc: les glucides contiennent de l'eau dans le corps. Pas de graisse, mais juste de l'eau. Dans une de taille moyenne, personne n'est opérationnelle réserve d'énergie sous la forme d'environ 0,5 kg de glucides (une substance appelée glycogène dans le foie, les muscles et la circulation du sang est important pour la subsistance et de l'immunité). Mais un détail important: tous les 1 gramme de glucides contient 3 grammes d'eau.
Donc, si les réserves de glycogène Épuiser (comme ne pas manger de glucides), le corps est capable de se déplacer très rapidement, littéralement, dans un délai de 1-2 jours pour perdre 1 à 2 kg en raison de la baisse des réserves d'hydrates de carbone et, par conséquent, plus de “prune” de l'eau que cela réserves d'hydrates de carbone est associé. (Plus de détails sur la façon dont cela fonctionne, nous l'avons décrit dans le texte de Lyle McDonald: la Règle de 3500 kcal = 0.5 kg). Ces pertes ont rapport à la réduction de la graisse, mais sera visible sur la balance. Une fois de plus, vous allez commencer à consommer des hydrates de carbone (manger des spaghettis, riz, sarrasin, pain) — liquide dans votre corps. Et c'est bien. L'oms recommande de 50% à 55% des calories proviennent des hydrates de carbone est la bonne. Cependant, un effet rapide, qui est donnée dans les premiers jours de tout régime alimentaire, avec une restriction calorique, prend en charge le mythe de leur miraculeuse efficacité. Mais voyons juste un pas de plus et liste les inconvénients:
- En limitant les glucides est perdu, c'est pas de la graisse du corps, et l'épuisement des réserves opérationnelles de l'énergie (glycogène) sont associés avec eux de l'eau. Votre corps devient plus belle et la proportionnelle, il est juste en train de 1-2 kg de moins liquide.
- C'est un phénomène temporaire jusqu'à la première bonne partie des hydrates de carbone. Êtes-vous prêt pour plus jamais manger de glucides (entièrement donner du pain, des pâtes, du riz, du sarrasin, sucré juste)?
- C'est un phénomène restreint de glycogène dans le corps jusqu'à 0,5 kg, ce qui signifie plus de 1 à 2 kg dans la méthode “fusion” ne fonctionnera pas. Donc, sur cette figure, la grande majorité des cas “perte de poids” se termine.
- Elle peut altérer l'humeur, l'activité du cerveau (les hydrates de carbone – le principal carburant du cerveau) peut causer de l'irritabilité, d'affecter le système immunitaire.
Mais ce qui est plus certain, une restriction de glucides:
- Les glucides sont délicieux et ils sont faciles à trier de la consommation de calories. La restriction de glucides, vous permet de regarder attentivement lors de votre régime alimentaire et généralement facilite le contrôle de la réception des calories.
Conclusion: il ne fait aucun sens de restreindre les hydrates de carbone (à l'exception de ce qui est utile à manger moins de sucres simples), il est préférable de limiter le nombre de calories dans leur cadre. Il fait peu de sens pour les “cerveaux” de l'eau.
Vue d'ensemble des régimes et comment ils fonctionnent
“Le régime du Kremlin”
Essence: c'est ce que l'écriture de compilateurs: un hydrate de carbone qui est votre ennemi, c'est à partir de glucides en graisse. Ne mangez pas de glucides et vous perdrez du poids. Le régime alimentaire est seulement permis un peu de protéines et de gras, les aliments: la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les fruits. Puis, après les premières étapes de la diète, a permis peu à peu ajouter des glucides. Comment fonctionne réellement: en raison de l'épuisement des réserves de glycogène, dans les premiers jours de la diète, vous sera une perte de poids due à l'eau de drainage. En plus de la perte de l'eau sur le régime du Kremlin est possible, et la perte de poids de corps (les muscles et la graisse) avec un déficit de kcal. Tous les 7 à 8 mille kcal = plus/moins de 1 kg (selon mangez trop de norme pour ces 7 à 8 mille calories ou Vice versa — ate avec le même déficit). Que faire: manger de glucides et de ne pas vous soucier de quoi que ce soit. Consommer 10 à 20% moins de calories + ne fiznagruzki, de ne pas perdre de masse musculaire.
Alimentation de kéfir
La ligne du bas: un peu de viande, des légumes, beaucoup de yaourt. Le kéfir peut boire quand ils veulent et comment ils le veulent. Comment fonctionne réellement: (ainsi que tous les précédents), la perte d'eau de 1 à 2 kg dans les premiers jours en raison de la réduction des glucides (viande, légumes, yaourt et c'est très peu). La perte de 1 kg de muscle et de la graisse dans tous les 7-8 kcal mille déficit (ou un ensemble de 1 kg de graisse, si vous obtenez avec de la viande et yaourt à consommer au-delà de vos normes personnelles kcal). Que faire: manger de la viande (ou tout autre aliment), la boisson de kéfir (ou d'humidité) et de ne pas vous soucier de quoi que ce soit. Consommer 10 à 20% moins de calories + ne fiznagruzki, de ne pas perdre de masse musculaire.
Comment perdre du poids: la pratique
Maintenant, quand vous êtes très familier avec l'scientifiquement la théorie de la perte de poids et de pièges psychologiques, nous allons donner plusieurs plus pratique chapitres sur votre voyage de perte de poids (en limitant l'apport calorique). Les experts en écriture que seulement 10% des personnes qui perdent du poids pour garder le résultat d'une longue période de temps. Une autre source de l'écriture que 95% de diluant retour perdu dans les 1-5 ans. Nous espérons que si vous avez lu tout ce qui a été écrit avant ce Chapitre, vous augmenterez considérablement vos chances d'obtenir dans la réussite de 5%.
Comment connaissez-vous votre consommation de calories. Les subtilités et les nuances
En 1990, la formule a été conçue Mifflin-San Jeora, qui est considéré comme l'un des plus simples et précis pour calculer les besoins en énergie. Cette formule considère la calculatrice. Voici un exemple du calcul des calories: un moyen plus simple pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale est de multiplier le poids du corps de 30 à 35 kcal. Le plus grand et le plus actif d'un homme est grand, plus vous devez vous concentrer sur la limite supérieure. Les femmes ont besoin de payer plus d'attention à la limite inférieure. Par exemple, l'estimation de la consommation de calories pour les femmes: 60 kg * 32 (moyennement entraînés) = 1920 calories.
Comment faire pour démarrer une perte de poids et comment ne pas cesser de fumer.
Après avoir lu ce Chapitre, vous avez déjà fait un premier pas important. Revenir à ce texte, à chaque fois que vous rencontrez des difficultés et la recherche de réponses. Rappelons-nous le plus important, pourquoi vous devriez commencer à perdre du poids et comme si nous étions agir dans ce cas. Voici les principes les plus importants qui vous aideront à atteindre le succès à long terme:
- Réaliser que les changements que vous allez mettre en œuvre dans ma vie à jamais. La façon dont vous regardez n'est pas seulement génétique mais aussi de votre style de vie, comment et ce que vous mangez, ce que vous faites. Si les changements dans les habitudes seront temporaires, les résultats de perte de poids sera également temporaire.
- Passez aussi lentement que possible, le maximum de petites étapes. Ne vous forcez pas à changer votre vie une fois que l'ensemble – parce que, probablement, il ne fonctionnera pas. Sur l'enthousiasme et de la volonté pour aller pour une longue période ne fonctionnera pas. Type 1 nouvelle habitude par mois. Commencer, par exemple, afin d'observer la façon dont vous mangez: il suffit de s'habituer à compter les calories et de comprendre quel est approximativement le nombre de calories que vous avez mangé pour la journée. Ensuite, introduire progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, vous acheter un couple de livres de fruits et de légumes tous les deux jours (ou au moins quelques fois par semaine). Ne pas agir brusquement, entrez dans ce mode, progressivement et confortable – c'est pour toujours, alors dépêchez-vous n'a pas de sens.
- Être très attentif et sensible pour lui. N'oubliez pas d'encourager vous-même avec une récompense pour les nouveaux de saines habitudes de vie, de vous donner des secours (offrez-vous à vos aliments préférés, même s'ils ne semblent pas “sain”), n'oubliez pas que de 10 à 20% de la ration est même recommandé de le faire de la manière conventionnelle de “mauvais” aliments et généralement faire votre régime alimentaire que vous aimez vraiment. Parce que ces règles alimentaires avec vous maintenant, pour toujours – peuvent-ils être aussi confortable que possible.
- Faire de l'exercice. Cela garantit que vous vous sentirez beaucoup mieux et perdre du poids, la plupart des réserves de graisse, pas de muscle. Il va choisir quelque chose à leur goût. Même régulièrement de la marche est un exercice utile, il suffit de s'attarder sur elle.
- Mettez votre mode de vie sain, une haute priorité. Essayez de les sensibiliser à l'importance de la formation dans votre horaire pour la priorité la plus élevée. En fin de compte, cela aura une incidence positive sur le travail et la famille.
- Tirent du plaisir dans le processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous croyons que pour perdre du poids meilleure grande expérience sur ce chemin, pour la plupart, des émotions positives.
Merci pour la lecture et pour votre désir! Réussira! Prenez soin de vous!