Selon les nutritionnistes, perdre du poids est tout à fait possible sans jeûne intense. Il est important de se ressaisir, de suivre des instructions claires, et grâce à une alimentation bien choisie, 10 kg de poids disparaîtront en un mois. L’essentiel est de ne pas s’attendre à ce que les comprimés et les poudres à action rapide de la publicité fassent tout le travail. La perte de poids souhaitée et le rajeunissement simultané sont possibles si vous adhérez à des méthodes diététiques éprouvées.
Que faire avant de perdre 10 kg?
Avant de commencer un régime amaigrissant, vous devez connaître les raisons de votre excès de poids. Un mode de vie inactif, des expériences nerveuses et de mauvaises habitudes peuvent provoquer la formation d'un excès de graisse. Le corps peut également changer en raison de maladies du système endocrinien, de l'oncologie et d'autres affections. Il serait donc judicieux de consulter un médecin avant de commencer votre perte de poids prévue de 10 kg.
Si la cause est une maladie, aucune méthode efficace pour brûler les graisses en un mois ne suffira jusqu'à la guérison complète. Il est conseillé aux femmes de donner du sang avant de commencer un régime afin de déterminer la quantité d'hormones.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids de 10 kg
Afin de maintenir l’équilibre des graisses alimentaires dans l’organisme, une alimentation variée est importante. Lors de l'élaboration d'un menu, il est important de prendre en compte que l'alimentation quotidienne doit contenir des micro-éléments, des vitamines et des fibres. Ensuite, vous perdrez non seulement moins 10 kg de poids avec le régime, mais vous perdrez également du poids plus facilement et votre santé s'améliorera considérablement.
Aliments pouvant être consommés sans restrictions
Il existe un aliment de ce type que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité sans risquer une prise de poids supplémentaire (k - calories, b - protéines, g - graisses, y - glucides) :
- feuilles de laitue (16 k, b – 1, 5 g, g – 0, 2 g, y – 3, 1 g) ;
- Céleri en feuilles (12 k, b – 0, 9 g, g – 0, 1 g, y – 2, 1 g) ;
- concombres (15 k, g – 0, 11 g, b – 0, 65 g, y – 3, 63 g);
- tomates (14 k, g – 0 g, b – 0, 6 g, y – 3, 8 g);
- chou-fleur (30 k, g – 0, 3 g, b – 2, 5 g, y – 4, 2 g);
- brocoli (34 k, g – 0, 4 g, b – 2, 8 g, y – 4 g);
- pois verts (43 k, g – 0, 2 g, b – 3 g, y – 9, 2 g);
- pamplemousse (35 k, g – 0, 2 g, b – 0, 7 g, y – 6, 5 g);
- orange (43k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 8, 1 g) ;
- fraises (41 k, g – 0, 4 g, b – 0, 8 g, y – 7, 5 g);
- mûres (34 k, g – 0, 5 g, b – 1, 5 g, y – 4, 4 g);
- protéines (48 k, g – 0, 2 g, b – 11, 1 g, y – 1 g);
- algues fraîches surgelées (24, 9 k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 3 g).
Aliments à consommer avec modération
Composants acceptables des aliments qui peuvent être consommés en petites quantités (une demi-portion normale) et dont l'organisme a besoin lors d'un régime pour perdre 10 kg :
- lait (64 k, g – 3, 6 g, b – 3, 2 g, y – 4, 8 g) ;
- Kéfir (41 k, g – 1, 5 g, b – 3, 6 g, y – 3, 6 g) ;
- Fromage cottage 9% (169 k, g – 9 g, b – 18 g, y – 3 g);
- haricots (96 k, g – 2, 2 g, b – 8, 2 g, y – 10, 5 g);
- sarrasin (89 k, g – 0, 9 g, b – 3, 6 g, y – 17, 6 g);
- flocons d'avoine (316 k, f – 6, 2 g, b – 10 g, y – 55, 1 g);
- Pâtes de blé dur (338 k, w – 1, 3 g, b – 11 g, y – 70, 5 g) ;
- Pain à grains entiers (69 k, w – 0, 8 g, b – 2, 3 g, y – 12, 8 g) ;
- huile non raffinée pas plus de 2 cuillères à soupe. l. par jour (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Important!L'apport en protéines est nécessaire lors d'un régime, il procure une sensation de satiété et constitue la base de tous les systèmes corporels importants.
Produits qui doivent être exclus ou restreints autant que possible
Liste des aliments qui retardent la perte de poids pendant un régime :
- mayonnaise (610 k, g – 67 g, b – 0, 5 g, y – 1, 2 g);
- beurre (876 k, g – 99, 48 g, b – 0, 28 g, y – 0 g) ;
- porc (1221 k, w – 24, 8 g, b – 17, 7 g, y – 1, 4 g);
- viande fumée (428, 5 k, g – 39, 9 g, b – 17 g, y – 1, 9 g) ;
- Saucisses (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sucre (399 k, g – 0 g, b – 0 g, y – 99, 8 g) ;
- Bananes (89 k, g – 0, 3 g, b – 1, 1 g, y – 20 g);
- raisins (72 k, g – 0, 6 g, b – 0, 6 g, y – 15, 4 g);
- Confiserie;
- boissons sucrées (Pepsi, Sprite, etc. ) ;
- Alcool (sauf vin rouge, pas plus d'un verre par semaine) ;
- semoule (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riz blanc (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Il est recommandé de cuire les plats à la vapeur en les cuisant et en les cuisant au four.
TOP 3 des régimes pour perdre du poids de 10 kg
Tous les régimes monotones et les méthodes extrêmes de perte de poids présentent des inconvénients. Une fille moderne choisit dans la plupart des cas une approche judicieuse pour perdre du poids efficacement.
1. Japonais
La plupart des Japonais sont minces et ne sont pas en surpoids. Les habitants du pays adhèrent à une alimentation saine. En deux semaines de perte de poids, si vous suivez les règles avec un régime, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg.
Un résultat rapide peut être obtenu si le menu est basé sur des aliments protéinés et que le régime contient un minimum de calories. Après le réveil, vous devez boire un verre d'eau tiède le matin, cela favorise une perte de poids rapide et améliore le métabolisme. Les repas sont proposés trois fois par jour et les collations ne font pas partie du régime. Les portions ne doivent pas dépasser 400 grammes ; le sel et les épices doivent être évités. Il est recommandé de manger au plus tard 2 heures avant le coucher.
Les boissons suivantes sont autorisées pendant le régime amaigrissant : café noir et thé vert. Vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau propre chaque jour. Le corps doit absorber les protéines du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers. Les légumes et les fruits sains saturent le corps en fibres lors de la perte de poids avec ce régime, et les huiles végétales en graisses.
- Petit-déjeuner.Boisson autorisée (thé ou café) avec un morceau de pain grillé.
- Dîner.Poisson ou bœuf cuit à la vapeur, pas plus de 200 grammes Mélange de salade (carottes + chou) additionné d'huile. Alternativement, vous pouvez utiliser 2 œufs durs + des légumes cuits à la vapeur, assaisonnés d'huile et de jus de légumes.
- Dîner.Fruits (200 g), sauf interdits, ou filet de poisson bouilli + une tasse de kéfir allégé.
Le marquage sur la balance reste longtemps après la fin du régime. La cuisson est facile et ne demande pas beaucoup de temps. Avant de perdre 10 kg avec le régime japonais, vous devriez consulter votre médecin.
2. Hollywood
Le plan de perte de poids dure 3 semaines et est considéré comme efficace et populaire non seulement parmi les célébrités mais aussi parmi les filles ordinaires. L'idée de base du régime est un repas copieux le matin et un régime maigre l'après-midi. Une alimentation équilibrée a été élaborée par des nutritionnistes qui donnent des conseils en matière de perte de poids aux stars hollywoodiennes.
- Petit-déjeuner.Café noir sans additifs. Œufs à la coque - 2 morceaux ou 150 grammes de bœuf bouilli maigre. Parfois, vous pouvez manger 180 grammes de fromage cottage + 1 œuf ou 200 grammes de crevettes + 1 orange.
- Dîner.Légumes braisés + salade de fruits sans féculents ou soupe de légumes (sans pommes de terre) + salade de fruits.
- Dîner.Un pamplemousse ou un concombre.
S'il existe des contre-indications individuelles, vous pouvez remplacer le café par du thé vert.
3. Chimique
La méthode de régime amaigrissant, comme son nom l’indique, consiste à manger des aliments biologiques et sains plutôt que de consommer des produits chimiques. Avec ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à 30 kg en seulement un mois. Le programme de régime a été développé par Osama Hamdiy, professeur à la Harvard Medical School. Les portions quotidiennes conviennent également aux personnes en surpoids atteintes de maladies du système endocrinien. Convient à tous ceux qui souhaitent perdre du poids et devenir en meilleure santé, à l'exception des contre-indications individuelles.
Le régime consiste à éviter complètement l’alcool et les huiles ainsi qu’à limiter la consommation de sel. Les plats sont préparés par cuisson ou pâtisserie. Il n'est pas permis de remplacer des produits par des analogues afin de ne pas perturber le menu de compatibilité structuré et de perdre du poids efficacement.
Vous pouvez manger des aliments autorisés autant que vous le souhaitez tout au long de la journée jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié (mais ne mangez pas trop). La méthode diététique développée pour une perte de poids efficace comprend trois repas par jour. La quantité de sel ne doit pas dépasser 5 grammes par jour. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour.
Liste des produits pour un régime chimique pour une semaine :
- Oeufs - 20 pièces ;
- Pamplemousse et orange – 5 morceaux chacun ;
- Bœuf et poulet – 500 grammes chacun ;
- poisson maigre (filet) - 1 kg;
- Fruits, sauf interdits – 1 kg ;
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- Légumes (concombres, tomates, courgettes, poivrons, carottes) - 3 pcs.
Boissons pendant le régime : du thé vert, une tasse de café sans sucre et du lait le matin.
Par jour, vous devez manger 2-3 œufs, 150 grammes de poisson, de viande et la même quantité de salades de légumes. Pour le dîner, vous devez manger 1 agrume par jour.
La consommation pendant la perte de poids est interdite :
- viande de mouton;
- Pomme de terre;
- huiles animales et végétales;
- Raisin;
- fruits féculents (mangue, figues, bananes).
La sortie du régime doit être progressive ; pour maintenir le poids que vous avez atteint, vous ne devez pas manger de sucreries ni de produits à base de farine.
Recommandations pour perdre du poids
Si votre poids diminue rapidement de 10 kg, il est conseillé de suivre un régime et d'essayer de manger à l'heure recommandée, mais au plus tard 2 heures avant le coucher. Si vous perdez du poids en suivant un régime, il est préférable de manger de la laitue, de la roquette ou des épinards lorsque vous avez très faim.
Le sport joue un rôle important dans la lutte contre l'obésité. La natation, le fitness, l’aérobic, le cyclisme et la course à pied sont des moyens sains et productifs de perdre du poids.
Un sommeil agité et court, inférieur à 8 heures par jour, augmente la sensation de faim lors d'un régime et réduit la quantité de l'hormone dans le sang responsable de la sensation de satiété. Si vous ne dormez pas suffisamment, des pannes lors d'une perte de poids active et une tension nerveuse générale sont possibles.
Boire régulièrement de l'eau propre est l'une des clés pour bien perdre 10 kg de poids par mois. L'eau empêche l'absorption de calories en grande quantité, réduit la sensation de faim et favorise une perte de poids rapide. Les médecins recommandent de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
Parfois lors d'un régime, une fausse sensation de faim survient au moins une fois par mois, qui se distingue de la vraie par un certain nombre de signes :
- Vous voulez un produit spécifique, alors qu'en période de vraie faim, vous voulez manger de tout.
- Il n’y a pas de maux de ventre ni de vertiges.
- Cela fait moins de 3 heures depuis votre dernier repas.
Lors d'un régime, la fausse faim se manifeste par une irritation du système nerveux, un manque d'eau dans l'organisme ou encore un manque de sommeil.
Important!Au début d'une perte de poids de 10 kg, des nausées, une faiblesse et des modifications des selles peuvent survenir. Une perte de poids accrue peut entraîner la pénétration de toxines dans la circulation sanguine pendant un régime. Lors du choix d'un entérosorbant, il est préférable de consulter un médecin afin d'éliminer rapidement les toxines de l'organisme tout en perdant du poids.
Comment accélérer votre métabolisme
Le métabolisme assure des processus chimiques importants dans l'organisme : régénération des tissus, respiration, élimination des toxines et autres. Le métabolisme influence la perte de poids. Plus les calories sont distribuées rapidement dans tout le corps, moins elles sont stockées sous forme de réserves.
Pour perdre du poids, vous devez rendre votre métabolisme plus actif : en plus de suivre un régime, vous devez marcher davantage au grand air, éviter le stress et manger plus de légumes frais. Les aliments contenant du sélénium et du fer - légumineuses, noix, ail, thon, pommes, épinards, brocoli - accélèrent le métabolisme pendant un régime.
Comment calculer votre norme de poids
Une méthode de calcul populaire est l’IMC (indice de masse corporelle). Le calcul est basé sur une formule simple : x = poids (kg) / taille (m²). Après avoir obtenu la valeur de l'indice, vous devez vérifier son interprétation :
- Déficit de poids à x< 18, 5;
- poids corporel normal à x de 18, 5 à 24, 9 ;
- Le poids a augmenté à x de 25 à 29, 9 ;
- Obésité I degré avec x de 30 à 34, 9 ;
- obésité de grade II avec x de 35 à 39, 9 ;
- Obésité III. degrés à x >40.
Si vous êtes en surpoids à des degrés divers, le risque de comorbidités est élevé. Avant de perdre du poids avec un régime de 10 kg, vous devez consulter un médecin pour choisir une méthode de perte de poids.
Régime alimentaire et bonne nutrition avant l'entraînement
La nourriture doit être consommée 2 à 3 heures avant de commencer l'exercice. Les glucides sont une source d'énergie, mais lors d'une perte de poids, il est recommandé de les consommer sous une forme complexe (légumineuses, riz sauvage, sarrasin) pour éviter les changements brusques de la glycémie.
Pour les personnes aux prises avec un excès de poids, il est important de consommer plus de calories qu'elles n'en brûlent, puis 10 kg disparaîtront facilement en un mois. Avant l’entraînement, vous pouvez manger des salades de légumes/fruits, des céréales légères et du pain complet pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet dans les 2 heures, vous ne devez pas faire d’exercice l’estomac vide. Il est préférable de boire du kéfir faible en gras ou de manger des fruits 20 à 30 minutes avant. avant la formation.
Activité physique et comment s'entraîner correctement
La forme physique est un ajout obligatoire à votre alimentation pour perdre du poids. Pour un effet de perte de poids maximal, vous devez alterner exercices de force et cardio-training (pas plus d'une heure à intensité modérée). L'entraînement en force renforce les muscles et améliore le métabolisme. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, le cardio aide à brûler les amas graisseux (d'abord par voie intramusculaire, puis par voie sous-cutanée), ce qui est particulièrement important lors de la perte de poids.
Pendant un régime, vous devriez faire de l’exercice au moins trois fois par semaine. Un entraînement plus long avec des charges moyennes brûle l'excès de poids le plus rapidement en un mois.
Pourquoi on ne peut pas perdre 10 kg en 7 jours
Se débarrasser de tout excès de graisse en une semaine est impossible et parfois même dangereux. Il existe des nutritionnistes qui proposent des "super régimes" qui vous permettent de perdre 10 kg de poids en 7 jours. En règle générale, la méthode de perte de poids consiste en un jeûne et un entraînement intensif pendant le régime. Avec un régime aussi stressant, le corps perd du poids dans un premier temps Eau : Si l'excès de poids disparaît rapidement, alors au prix de pertes importantes pour l'état général de la personne.
De plus, les régimes basés sur le jeûne connaissent une diminution du métabolisme après l’absorption initiale rapide de la graisse corporelle. Lorsqu'il perd du poids, le corps ne veut pas perdre de poids et fait tout pour sa survie - les niveaux d'hormones changent, l'activité du système nerveux diminue. Et après une semaine d'un tel régime, le poids revient et augmente rapidement. Vous pouvez perdre sans douleur les mêmes 10 kilos en un mois sans perdre votre santé.
Exemple de menu diététique pour une semaine
Avec une alimentation bien formulée, l’excès d’eau (œdème) disparaît et le métabolisme augmente. La perte de poids se déroule de la manière la plus douce et sans stress possible, en tenant compte de l'activité physique moyenne. Menu (800 calories en moyenne par jour) :
- Lundi.Petit déjeuner : fromage cottage 100 g. Déjeuner : 2 œufs, légumes 200 g, thé. Dîner : œuf, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mardi.Petit déjeuner : céréales cuites dans du lait 150 g. Déjeuner : soupe allégée 250 ml, café sans sucre. Dîner : viande bouillie 150 g, légumes 300 g, kéfir 250 ml.
- Mercredi.Petit déjeuner : salade de légumes 150 g. Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 200 g. Dîner : poisson au four/ragoût avec légumes 150 g.
- Jeudi.Petit déjeuner : fromage cottage 100 g. Déjeuner : 2 œufs, salade de légumes 250 g. Dîner : viande bouillie 150 g, légumes au four 200 g.
- Vendredi.Petit déjeuner : 100 g de fromage cottage + crème sure (faible en gras) 2 c. Déjeuner : bortsch vert 200 ml Dîner : fromage cottage 150 g, kéfir 250 ml.
- Samedi.Petit déjeuner : Muesli au lait 150 g. Déjeuner : soupe allégée 200 ml, 3 sandwichs à base de pain complet, tomates, fromage blanc et herbes. Dîner : boulettes de dinde et sarrasin 200 g, kéfir 250 ml.
- Résurrection.Petit déjeuner : Omelette aux herbes, tomates et fromage 200 g. Déjeuner : filet de poulet 150 g, ragoût de légumes 250 g, café sans sucre. Dîner : viande au four 150 g, légumes 200 g, lait 250 ml.
Avec des feuilles de laitue, des fruits secs, des noix et des graines, vous pouvez grignoter un régime entre les repas. Pour le dessert, il est recommandé de manger des baies et des fruits tous les jours. De telles règles contribuent à une perte de poids rapide.
Les meilleures recettes diététiques
Les repas faibles en calories sont bénéfiques pour le corps et vous rassasient pendant que vous perdez du poids. Pour diversifier votre alimentation, vous pouvez vous adonner à la créativité culinaire au moins une fois par semaine. Vous pouvez perdre 10 kg de poids et profiter de nouvelles recettes tout en suivant un régime.
Escalopes de poisson (91 kcal)
Ingrédients:
- poisson maigre (filet) - 400 grammes;
- Oignon - 1 pièce ;
- persil – un petit bouquet;
- Sauce soja - 2 c. l. ;
- Sel - une pincée.
Préparation étape par étape :
- Broyer le filet dans un hachoir à viande, mélanger avec des oignons et du persil finement hachés.
- Ajouter la sauce soja à la viande hachée, saler et bien mélanger les ingrédients.
- Formez des escalopes à partir de la viande hachée préparée avec les mains mouillées et placez-les sur une plaque à pâtisserie antiadhésive graissée d'huile.
- Cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes.
Vous pouvez servir des escalopes de poisson avec du sarrasin, des légumes ou des pâtes. Les portions sont déterminées en fonction du type de régime amaigrissant.
Purée de soupe de potiron (15 kcal)
Le premier plat au goût vif de potiron et d'épices est facile à préparer et favorise la perte de poids tant attendue.
Ingrédients:
- Bouillon de poulet/eau – 1 litre ;
- Citrouille - 500 grammes;
- Carottes - 1 taille moyenne;
- Oignon - 1 pièce ;
- ail - 2 gousses;
- Sel, basilic sec et mélange de poivrons - au goût ;
- Craquelins et graines – pour servir.
Préparation étape par étape :
- Hachez finement les carottes, l'ail et les oignons et faites-les revenir légèrement dans une poêle graissée.
- Ajoutez le potiron pelé et coupé en dés aux légumes et faites revenir environ 5 minutes.
- Mettez les légumes mi-cuits dans une casserole, ajoutez 500 ml de bouillon et laissez cuire jusqu'à tendreté (15-20 minutes).
- Ajouter les épices et le sel dans la poêle et mélanger avec un mélangeur à main jusqu'à consistance lisse. Diluer avec le reste du bouillon jusqu'à obtenir l'épaisseur désirée.
Servir la soupe chaude avec des craquelins et des graines.
Salade vitaminée (32 kcal)
Ingrédients:
- Chou - 300 grammes;
- Pomme - 1 pièce ;
- Gousse d'ail;
- un bouquet de vos légumes, betteraves et carottes préférés – 100 g chacun ;
- huile non raffinée - 1 cuillère à soupe. l. ;
- Jus de citron - 1 cuillère à soupe. l. ;
- Sel et poivre au goût.
Préparation étape par étape :
- Coupez le chou en lanières, râpez les carottes et les betteraves sur une râpe à carottes coréenne.
- Placez la base préparée dans un saladier, salez et écrasez-la avec vos mains pour la rendre juteuse.
- Placer les herbes hachées, l'ail, l'huile végétale, le jus de citron et la pomme râpée dans un récipient commun, poivrer et mélanger.
Cette salade peut être préparée sans sel ni poivre, ce qui est préférable pour les personnes au régime.
Pour qui les régimes sont-ils contre-indiqués et comment perdre du poids sans régime?
Toute restriction alimentaire pendant la grossesse et l'allaitement non prescrite par un spécialiste est interdite. Si vous souffrez d'œdème ou d'autres problèmes liés au surpoids, votre médecin peut vous recommander des jours de jeûne.
Dans le contexte de la ménopause chez les femmes, des mesures sévères pour perdre du poids peuvent également être nocives pour la santé. En cas de fluctuations hormonales prononcées, les méthodes de perte de poids perturbent l'équilibre œstrogénique, provoquent des coups de bélier et affaiblissent le système nerveux.
En cas de maladies des organes internes ou de troubles métaboliques, les restrictions alimentaires sont contre-indiquées, à l'exception des régimes thérapeutiques médicalement approuvés.
Perdre les 10 kg de poids requis en un mois grâce à un régime est tout à fait acceptable, à en juger par les avis des personnes qui ont perdu du poids. Vous devez faire un effort pour manger des aliments diététiques et respecter un régime de consommation d'alcool. Ne négligez pas non plus l’entraînement et veillez à dormir suffisamment. Une fois que votre poids atteint votre poids normal, il est important de ne pas perdre le poids que vous avez pris grâce à un régime. Si vous continuez à bien manger, le résultat d'une perte de poids de 10 kg sera consolidé et l'excès de poids ne reviendra pas.