Environ 57% de la population de la Russie souffre d'obésité. Il n'est pas facile et même nocif de combattre ce régime seul.
Il y a une issue, c'est très facile - de manger correctement.
Et aussi changer votre attitude dans la nourriture. Un chiffre mince est initialement le respect d'une personne en soi. Cela signifie qu'il est nécessaire d'organiser des priorités, ce qui est plus important. Si la santé est plus importante, il vaut la peine de renoncer à tout nocif et à passer à une alimentation saine.
Nous découvrons s'il est possible de perdre du poids s'il y a exactement les bons produits que c'est une alimentation saine, s'il est effectivement au lieu d'un régime et comment apprendre à manger correctement pour atteindre un poids optimal.
Mangez le droit de perdre du poids sans nuire à la santé
Une attitude compétente envers la nourriture est une telle sélection de plats et de règles de pouvoir qui leur permettent d'être pleins de force et d'énergie, de bien paraître et de maintenir un poids corporel sain.
Le poids corporel individuel (IMC) est calculé par la formule. Il est nécessaire de partager le poids en kilogrammes par des hauteurs dans des dispositifs de mesure construits sur un carré.
Cela signifie qu'avec un poids de 70 kg et une croissance de 1,7 mètre, l'équation est la suivante: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Si l'IMC s'est avéré de 18,5 à 25 ans, il n'y a rien à craindre. Tout est parfait. Si moins, le poids de la norme est petit, plus de 25 excès. Et plus de 30 sont déjà l'obésité. Cependant, le type de physique, d'âge et de sexe doit être pris en compte.
Après avoir remarqué le problème, vous devez changer le régime alimentaire. Afin de ne pas nuire à la santé, au contraire, à la guérison, c'est nécessaire:
Exclure la faim, laisser différentes monodietes;
Prenez le calcul quotidien des calories. Le nombre quotidien moyen (2000 kcal - pour les femmes et 2500 kcal - pour une moitié forte) leur permettent de maintenir des formes et d'atteindre l'harmonie. Il est nécessaire de réduire le contenu calorique.
Il est essentiel d'observer le solde (30%, 30%, 40%). Sinon, il y a un déséquilibre dans le corps, il se sauvera en envoyant les signaux d'une faim incontrôlable.
mangent souvent et un peu pour la «propagation» du métabolisme;
Mâcher chaque pièce soigneusement;
Buvez de l'eau dans un verre toutes les deux heures, mais pas immédiatement après le repas.
Attention! Et la nourriture est plus utile lorsqu'elle est variée car tous les micro et macro-éléments sont nécessaires pour un corps sain.
La transition progressive vers une alimentation saine non seulement nuit au corps, mais aussi bien. Si vous savez comment manger correctement, il ne sera pas difficile dans 20 et 50 ans de perdre du poids.
Bases, règles et principes d'une alimentation saine
Le régime alimentaire sain est basé sur trois baleines principales:
Calcul des calories;
une variété de produits et de plats;
Conformité à l'apport alimentaire.
La teneur en calories est importante car le corps remplace idéalement l'énergie utilisée par la nourriture. La violation de cet équilibre entraîne une perte de poids ou une obésité.
La diversité est nécessaire pour répondre aux besoins de tous les systèmes corporels en nutriments. Le menu ne doit contenir aucun produit qui nuise. Peu à peu, ils doivent être remplacés par utile.
Et le régime correspond à un horaire temporaire attribué pour un repas. Si une personne mange en même temps, le système digestif fonctionne beaucoup plus efficacement.
Pour ceux qui se lèvent tôt, vous pouvez adhérer à ce calendrier:
Petit déjeuner à 8 h
Le deuxième petit déjeuner à 10 h.
Déjeuner à 13h;
Snack de l'après-midi à 16h;
Dîner à 18 h
Pour ceux qui se réveillent à 9 heures, vous pouvez regarder le mode suivant:
Petit déjeuner à 10 h
Le deuxième petit-déjeuner à midi;
Déjeuner à 14h;
Snack de l'après-midi à 17 h;
Dîner par 20 heures.
Important! Vous devez boire suffisamment d'eau - environ. 30 mg par kilo de poids par jour. Pendant le temps de perte de poids, il n'est strictement pas recommandé de boire de l'eau avec du gaz. Les bulles de gaz élargissent l'estomac et augmentent l'appétit.
Liste des produits autorisés et interdits dans la perte de programmes perdants (tableau)
Presque chaque repas peut être consommé si vous perdez du poids. Il est seulement important de connaître la mesure.
| Produits recommandés le matin | Produits recommandés le soir | Produits indésirables |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe avec un pourcentage minimum ou moyen de la teneur en matières grasses | Poisson faible en gras, oiseaux | Plats miroir, graisse de viande |
| Viande maigre et viande de volaille, types de poissons faibles | Laids fruits | Lait |
| Pain d'obubnoj et de seigle | Kislomolochnoee du pourcentage de teneur en matières grasses moyennes | Carburant |
| Soupe aux légumes et brassage insaturé | Omelette de protéines, œuf doux | Saucisses, saucisses, concombres |
| Légumes, champignons | Légumes | mayonnaise |
| Groupes | fruit de mer | Chips, restauration rapide |
| Laids fruits | Champignons | Margarine, huile raffinée |
Il est également conseillé d'exclure les pâtisseries et les calories élevées de la liste de votre cadavre de produits. Pour choisir des desserts neutres qui peuvent être très utiles: marmelade, pastille, guimauves.
Intéressant! Il est nécessaire chaque jour qu'il y ait des délicieux, meilleurs jusqu'à midi. Il y aura moins de dommages que par les tensions psychologiques causées par des refus constants.
Des moyens supplémentaires pour perdre du poids rapidement à la maison
Pour ceux qui n'ont pas le temps de visiter régulièrement le gymnase, le résultat du régime modéré et de Niz Cocalorijnom est. Pour perdre du poids plus rapidement, vous avez besoin:
Commencez un processus avec un régime pauvre en carbone: le matin, il y a un dîner d'Uglevodistuyu pour le déjeuner et les protéines du soir avec des légumes;
Deux verres d'eau ne perturbent pas le repas du matin;
Il est hebdomadaire d'être déchargé pour la journée: il n'y a que des concombres ou seulement de la pastèque ou des fraises, ou vous pouvez manger des légumes ou tout simplement des fruits toute la journée;
Faire de la randonnée pendant au moins 40 minutes.
Et nous devons manger lentement, à certaines heures et 5 à 6 fois un peu de fractionnement fractionnaire.
Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour. Il est très bon quand il s'agit d'une fusion ou d'une eau bouillie, des décoctions, des teintures d'herbes ou des baies.
Tout sur superfude, additifs et vitamines pour chaque jour
Afin de ne pas souffrir d'un manque de macro et de traces, il vaut la peine d'ajouter des vitamines, des additifs et du superfud. La superfudom signifie la nourriture enrichie de vitamines et de minéraux. Il est également appelé Sports Nutrition.
Il existe de nombreuses vitamines à choisir. Mais il vaut mieux consulter un médecin avant de décider.
Régimes et alimentation saine
Avec une alimentation équilibrée, aucune alimentation supplémentaire n'est nécessaire. Le corps prend les formes dans lesquelles il fonctionne parfaitement. Une personne perd autant de kilos de poids lorsque le corps est confortable pour une existence normale.
Si la tâche devient beaucoup plus mince, la nutrition rationnelle peut être combinée avec des régimes temporaires. Vous pouvez organiser un régime hebdomadaire ou plus. Mais nous devons nous rappeler que pour que les kilogrammes ne reviennent pas, nous devons strictement adhérer aux principes d'une alimentation saine.
Régimes efficaces
Tous les régimes sont efficaces lorsqu'ils sont observés. Le choix dépend uniquement des préférences gustatives, des caractéristiques du corps et des problèmes de santé.
| Le nom du régime | Principes de base | Durée | Résultats attendus |
|---|---|---|---|
| Diet du Kremlin | Régime à faible teneur en glucides, dans lequel les produits protéiques prévalent. | D'une semaine à quatre semaines | Chaque jour de la première semaine est perdu dans un kilogramme. Ensuite, le processus de perte de poids devient moins efficace. En un mois, vous pouvez perdre jusqu'à 15 à 20 kilogrammes. |
| Nutrition séparée | Ne mangez que des produits compatibles et ne mélangez pas d'Uglevodnuyu et des aliments protéinés. | D'une semaine et pour la vie | Au cours de la première semaine, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kilogrammes. De plus, la perte de poids est plus lente, mais dans un mois, vous pouvez supprimer 15-20 kilogrammes // |
| Régime "légumes et fruits" | Un régime faible en calories dans lequel seuls les fruits et les légumes non starchiques sont possibles sans restreindre la forme cuite, le ragoût et la forme brute. | 7 jours | Dans une semaine, vous pouvez supprimer 2 à 4 kilogrammes / |
La plupart des autres régimes sont également basés sur un régime séparé ou sur le menu Nizkokalorijnom.
Aide nutritionnelle à la perte de poids
Système du Kremlin La nutrition est basée sur le fait que le corps, qui a des glucides sans glucides, consomme des réserves d'énergie internes des dépôts de graisse aux aliments protéiques de digestion. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des noix, du fromage, des saucisses sans ressentir la faim. Perdre un surpoids en même temps. Nous devons rejeter les bonbons, pas manger après 18 heures. Des légumes et des fruits peuvent être ajoutés au menu en deux à trois semaines, mais en petites quantités.
L'essence nutrition séparée Il est basé sur le fait que la digestion de certains produits se produit plus rapidement si vous ne les mélangez pas dans une technique. Étant donné qu'un autre type de produit a besoin de différentes enzymes et de temps pour la digestion. Il existe un tableau de compatibilité des produits. Si vous l'utilisez séparément, le processus digestif accélère le métabolisme. Par conséquent, des kilos supplémentaires partiront plus vite.
Régime "légumes et fruits" Il contient beaucoup de fibres, ce qui donne une sensation de saturation et aide à partager les cellules graisseuses. Et la valeur énergétique n'est pas élevée. Il est nécessaire d'utiliser ces cadeaux naturels sans sel et sucre, l'huile. Le corps reçoit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux, et l'opération intestinale est activée. Vous ne pouvez pas manger après 18 heures. Des produits tels que les bananes, les pommes de terre sont exclus.
Nous commençons vraiment: un menu approximatif selon un programme pour une alimentation saine
Compte tenu des préférences de la nourriture, nous faisons un menu. Il est nécessaire de déterminer à l'avance le contenu calorique des plats et de distribuer les plats prévus pour toute la semaine. Par exemple, il n'est pas souhaitable de combiner le poisson et le poulet en une journée.
Il convient également de tenir compte du matin, 50% du nombre total de calories par jour devait l'être. Et le dîner devrait être facile, une portion est petite. Il vaut mieux boire des boissons riches en calories le matin.
Matin:
Buisson d'un muesli;
œuf bouilli;
une tasse de thé;
Prune ou poire.
Snack: Wahl - Kislomolochnoe, salade de fruits ou Mugley.
Dîner:
Soupe aux champignons avec fromage;
Shnitzel ou gril avec du riz;
Salade de chou avec de l'huile végétale;
Jus.
Snack: Sélection de - Fromage cottage avec terminaison ou 30 g de noix.
Dîner:
Hek est resté dans la crème;
légumes cuits à la vapeur;
Une tasse de thé vert.
Un menu préfabriqué augmente le contrôle et l'auto-discipline.
Les conclusions les plus importantes
Manger selon des règles raisonnables signifie observer le contenu des calories dans la gamme de 1 500 à 1800 kcal pour les femmes qui ne sont pas très actives dans la vie, 1800-2000 kcal pour les hommes.
Il est également important d'observer l'équilibre Bzhu conformément à la formule 1: 1: 4. Pour perdre du poids, vous devez manger de la nourriture de la liste des produits autorisés.
Le régime compétent conduit à la stabilisation du poids et à une excellente fontaine.
Un complexe de puissance sain peut remplacer complètement un régime. Pensez donc à deux fois avant de vous asseoir sur un régime limité. Tous les kilogrammes perdus peuvent revenir.
Pour la première fois en stock. Et si vous commencez à perdre du poids par des sensations et dans le miroir, la motivation est ajoutée.