L’exercice régulier est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids à la maison. Il est conseillé d'effectuer un entraînement de perte de poids selon le programme. Il devrait inclure un entraînement en force (pompes, fentes, tractions, presses avec haltères, soulevés de terre) et un entraînement cardio (course à pied, aérobic, natation, corde à sauter).
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement individuel, des facteurs tels que le niveau d'entraînement athlétique, le poids, l'âge, le mode de vie et la profession doivent être pris en compte.
Une série d'exercices de force pour l'entraînement à domicile
La musculation à domicile résout trois problèmes : elle renforce les muscles, augmente la consommation calorique et stimule le système hormonal. Cela aide à activer le métabolisme et à augmenter la combustion des graisses.
Les cours devraient commencer par préparer le cœur, les muscles, les ligaments et les articulations à la charge. Pour ce faire, il est recommandé de s'échauffer : sauter à la corde pendant quelques minutes, effectuer une série d'étirements du corps, balancer les membres et tordre le haut du corps. La préparation à la formation prend environ 15 minutes.
La durée de la leçon principale doit être comprise entre 45 et 55 minutes.
Fentes
Permet un pompage puissant des muscles biceps et quadriceps de la cuisse. Les fesses, les muscles lombaires et les muscles abdominaux sont également sollicités.
Ordre d'exécution :
- Prenez une position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, baissez vos bras le long de votre corps, redressez votre posture et rentrez votre ventre.
- Avancez avec votre pied gauche en abaissant votre corps.
- Revenez à la position de départ et effectuez un pas accroupi avec votre jambe droite.
Dans chacune des quatre séries, vous devez effectuer 13 à 16 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Soulevé de terre
Un exercice puissant et énergivore doit être réalisé avec des poids : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, vous pouvez utiliser des moyens improvisés : un sac ou de grandes bouteilles d’eau.
Technologie :
- Placez deux haltères dans vos paumes et abaissez-les devant vos cuisses.
- Écartez vos tibias à la largeur des épaules.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile et inclinez votre corps vers l'avant de 90 degrés (vous pouvez légèrement plier les genoux).
- En expirant, relevez-vous en position debout.
- Effectuez 12 à 14 répétitions.
La période de récupération entre les séries est de 55 à 70 secondes. Le nombre d'approches est de quatre.
Pompes
Les pompes permettent un pompage efficace des muscles pectoraux et des triceps de l'épaule.
Séquence de la bonne technique de pompes :
- Abaissez-vous au sol avec le ventre baissé, placez vos paumes au niveau de la poitrine, placez vos tibias sur vos orteils et soulevez votre bassin jusqu'à ce que tout le corps soit complètement aligné dans un seul plan.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine.
- En expirant, poussez vers le haut.
- Effectuez environ 25 répétitions.
Faites une pause d'environ 45 à 65 secondes et faites 4 séries supplémentaires.
Aviron avec haltères
La tâche principale est de pomper les muscles du grand dorsal et du biceps brachial.
La bonne façon de tirer un haltère est la suivante :
- Prenez le projectile dans votre main gauche.
- Placez votre main droite sur le banc et posez votre genou droit dessus.
- Redressez votre colonne vertébrale et contractez votre ventre.
- Placez l'haltère à bout de bras à hauteur de poitrine.
- Pendant que vous inspirez, soulevez le poids et reculez votre coude le plus loin possible.
- Tout en inspirant, abaissez le projectile.
- Répétez le mouvement 12 à 13 fois, puis reposez-vous pendant une minute et répétez l'exercice trois fois de plus.
Planche à billes
Pour effectuer un exercice statique visant à entraîner les muscles abdominaux, vous avez besoin d'un fitball et d'un hémisphère.
Algorithme :
- Placez les équipements sportifs au sol à une distance d'environ 100 cm les uns des autres (en fonction de la taille de la personne).
- Placez vos paumes sur l'hémisphère et lancez vos tibias sur le fitball.
- Relevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné dans le plan horizontal.
- Fixez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Levez-vous, reposez-vous pendant environ 40 secondes et faites trois autres séries similaires.
Squats avec haltères
L'une des armes les plus puissantes dans la lutte contre les kilos en trop. Permet un fort stress fonctionnel sur l'ensemble du corps et augmente considérablement la combustion des graisses.
Technologie :
- Chargez la barre avec des poids, jetez l'haltère sur vos épaules et tenez-la avec vos mains.
- Écartez largement vos jambes et tournez vos orteils vers l’extérieur.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Pendant que vous aspirez de l’air dans vos poumons, abaissez-vous doucement en position « accroupie ».
- En expirant, levez-vous.
- Effectuez environ 12 répétitions, puis reposez-vous pendant une minute et répétez l'exercice trois fois de plus.
Presse pectorale avec haltères
L'exercice est conçu pour gonfler les muscles de la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Séquence d'actions :
- Prenez deux haltères dans vos mains et abaissez votre dos sur le banc.
- Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds sur le sol.
- Étendez vos bras jusqu'au niveau de la poitrine (position de départ).
- En entrant, abaissez le projectile jusqu’à la zone juste au-dessus de la poitrine (coudes écartés sur les côtés).
- Pendant que vous expirez, poussez les haltères vers le haut.
- Effectuez environ 12 à 14 répétitions.
- Reposez-vous une minute pour récupérer et faites trois séries supplémentaires.
Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
L'exercice est plus adapté aux hommes et aux femmes ayant une expérience en entraînement. Pour les débutants, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre sur deux jambes.
Technologie :
- Prenez deux haltères et abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Pendant que vous inspirez, inclinez doucement votre corps vers l'avant et en même temps étirez votre jambe gauche vers l'arrière (un angle droit doit se former entre les pattes debout et postérieures).
- En expirant, revenez en position debout.
- Effectuez 12 répétitions, puis reposez-vous 50 à 70 secondes et faites une rangée similaire en mettant l'accent sur votre jambe gauche.
Le nombre d'approches est de quatre. Lors d'une fente, la jambe d'appui doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou.
Tractions sur la barre horizontale
Cet exercice peut être utilisé efficacement pour gonfler les muscles du grand dorsal et des biceps.
Ordre de mise en œuvre :
- Saisissez la barre à la largeur des épaules.
- Retirez vos pieds du banc (chaise).
- Rapprochez vos pieds.
- En expirant, tirez votre corps vers le haut.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le haut de votre corps.
- Faites autant de tractions que possible, puis reposez-vous pendant environ 75 secondes et effectuez trois séries supplémentaires.
Tirez vos jambes vers la barre horizontale
L'exercice permet de développer les parties inférieures et moyennes des muscles abdominaux.
Technologie :
- Saisissez la barre à hauteur d’épaule.
- Pliez légèrement les genoux.
- En expirant, soulevez vos tibias jusqu'à ce qu'ils touchent la barre horizontale.
- Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes.
- Faites 8 à 12 répétitions.
- Faites une pause d'environ 45 à 60 secondes et effectuez trois séries supplémentaires.
Cardio pour brûler les graisses
Une forme physique efficace pour brûler les graisses du ventre, des jambes, des fesses, des bras et du dos doit inclure beaucoup de cardio. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids vous aident à augmenter rapidement votre métabolisme et à affiner tout votre corps.
À la maison, il est efficace d'utiliser :
- Danse aérobic. La gymnastique rythmique en musique peut être pratiquée aussi bien avec votre propre poids qu'avec divers équipements sportifs : plateforme de step, haltères, ballons d'exercice, bâtons et élastiques. La danse aérobic permet également de faire des exercices matinaux. La durée d'une leçon doit être de 25 à 40 minutes.
- Corde à sauter. Le plus efficace est un système dans lequel l'exercice est effectué de manière cyclique : 2-3 minutes - saut, 45-75 secondes - pause pour se reposer. Il est recommandé d'effectuer au moins sept approches pendant une heure de cours.
- Baigner. Il est recommandé de visiter la piscine deux fois par semaine pendant 40 minutes à chaque fois. La nage la plus efficace est celle des styles à haute intensité : brasse, crawl. Les piscines avec de l'eau froide doivent être évitées, car une exposition prolongée et systématique à de basses températures peut entraîner un épaississement de la graisse sous-cutanée.
- Longues promenades. C’est un moyen efficace pour brûler des calories au quotidien. L’efficacité de ce type de cardio dépend davantage de la durée que de l’intensité. Une promenade doit donc durer au moins 120 minutes.
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice aérobique, il est recommandé de le faire à jeun et dans des vêtements chauds (cela crée un effet thermogénique).
Programmes de formation
Il est conseillé de séparer les entraînements de force et de cardio et de les faire à différents moments de la journée : le premier le matin, le second le soir. Cette technique raccourcit le temps de récupération après chaque séance et garantit un effet de combustion des graisses maximal. La durée de la formation doit dépendre de l'état de santé général et du niveau d'entraînement fonctionnel de chacun. La valeur moyenne pour les exercices aérobiques (autres que la marche) est de 25 à 40 minutes, pour la musculation de 45 à 50 minutes.
Lors de la création d'un programme d'entraînement pour perdre du poids, la condition sportive de l'homme ou de la femme doit être prise en compte. Sur cette base, l'ensemble du cycle de formation est divisé en trois niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.
Niveau d'entrée
Pour les filles en surpoids et les débutantes, le plus efficace est le système dans lequel tous les muscles du corps sont entraînés en une seule séance (entraînement complexe).
Un exemple de plan de cours ressemble à ceci :
- Lundi : fentes, pompes, tractions sur la barre horizontale, tractions sur les jambes sur la barre horizontale
- Mardi : Natation.
- Mercredi : Squats avec haltères, presses pectorales avec haltères, rangées d'haltères, planches à billes.
- Jeudi : fermé.
- Vendredi : Deadlifts, pompes, tractions, tractions des jambes.
- Samedi : danse aérobic, corde à sauter.
- Dimanche : longues promenades.
Le niveau initial devrait durer environ 2 à 3 semaines.
Intermédiaire
Le programme d'entraînement de cette phase vise à brûler les graisses et à apporter un beau soulagement. Son essence réside dans le fait que pas plus de deux groupes musculaires sont pompés en une seule séance. Cette technique permet de réaliser un plus grand nombre d’exercices spécifiquement pour chaque zone du corps. Cela permet non seulement de se débarrasser des graisses, mais également de développer des muscles dans les zones sous-développées du corps.
Horaires :
- Squats avec haltères, fentes, soulevés de terre, planches à billes, tractions de jambes jusqu'à la barre.
- Tractions sur la barre horizontale, rangées avec haltères, pompes et développé pectoral avec haltères.
Il est recommandé d'alterner les entraînements selon ce schéma un jour sur deux.
La valeur moyenne est calculée pour un mois. Les jours sans musculation, une série d’exercices cardio doit être effectuée.
Un programme difficile pour brûler les graisses intensivement
Pour les athlètes avancés (avec de nombreuses années d’expérience en entraînement) et pour les femmes qui souhaitent réduire la quantité de graisse sous-cutanée mais qui ne sont pas en surpoids, une répartition sur deux semaines est préférable. Son essence réside dans le fait qu'un seul groupe musculaire est pompé au cours d'un entraînement.
Exemple de plan :
- Lundi : Travail des pectoraux (pompes, presses pectorales avec haltères).
- Mardi et mercredi : cardio-training.
- Jeudi : Pompes sur les jambes (soulevés de terre, soulevés de terre sur une jambe, fentes).
- Vendredi et samedi : Exercices d'aérobic (course, natation, corde à sauter, aérobic).
- Dimanche : fermé.
- Lundi n°2 : Entraînement du dos (tractions sur la barre horizontale, rowing d'haltères).
- Mardi, mercredi #2 : Exercice aérobie.
- Jeudi n°2 : Pompez vos abdominaux (planche sur ballons, tirez vos jambes vers la barre horizontale).
- Vendredi, samedi #2 : Cardio Training.
- Dimanche #2 : Journée de repos du stress.
Cela signifie qu'avec une période de deux semaines, vous pouvez effectuer 12 entraînements intenses et obtenir une perte de graisse intense en seulement 14 jours.
Erreurs courantes
Pour les filles qui commencent tout juste un entraînement pour perdre du poids, il est important d'éviter les erreurs courantes.
Les plus importants d'entre eux sont :
- L’envie de faire de l’exercice plusieurs heures chaque jour. Cette technique n’entraîne pas une perte de poids plus importante et peut même dans certains cas conduire à des résultats stagnants et à un surentraînement.
- Arquez votre dos pendant les squats, les fentes et les soulevés de terre. Cela ne doit pas être fait car cette technique peut endommager les disques intervertébraux.
- déshydratation du corps. De nombreuses filles essaient de boire moins d'eau pour perdre du poids rapidement, croyant à tort que dans ce cas la graisse commence à s'oxyder. En effet, lorsqu’il y a un manque de liquide, les processus métaboliques (y compris le métabolisme des graisses) dans l’organisme ralentissent. Il est donc nécessaire de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée : la quantité journalière doit être d'au moins 1500 ml.
Une routine de travail et de repos est très bénéfique pour perdre du poids : il a été constaté que si vous faites de l'exercice et dormez à la même heure chaque jour, votre corps commencera à perdre des kilos en trop beaucoup plus rapidement.
Contre-indications à l'entraînement en force
Si vous souffrez de maladies cardiaques et musculo-squelettiques graves, l'entraînement en force pour perdre du poids à la maison doit être limité ou complètement exclu du programme d'entraînement. Dans cette situation, des charges statiques (par exemple, planches sur ballons) et du cardio léger (marche, nage calme) peuvent aider.
Si vous souffrez d’une maladie infectieuse, tout type d’activité physique doit être évité.
Afin d'exclure toute sorte de contre-indications et de se protéger au mieux des problèmes de santé, il est recommandé de se soumettre à un examen approfondi et de consulter un médecin du sport la veille des cours.