Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Pour perdre du poids, vous devez suivre différents régimes et effectuer des exercices spéciaux.
En ciblant vos efforts et en aidant et en travaillant avec le corps en même temps, vous pouvez naturellement maintenir un corps mince et une excellente santé.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?
Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche graisseuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.
Pour perdre du poids et brûler les excès de graisse, de nombreuses personnes restreignent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Un manque de nutriments réduit le poids tout en entraînant une faiblesse et une perte de force.
Pour vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires et obtenir un corps mince, vous devez ajuster votre alimentation tout en faisant suffisamment d'exercice à votre corps en effectuant régulièrement des exercices de perte de poids. Dans ces conditions, la perte de graisse commence.
Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre thyroïde est en bonne santé. Si la fonction est inadéquate, la graisse sous-cutanée peut être difficile, voire impossible, à éliminer.
Une bonne nutrition pour perdre du poids
Lorsque les aliments sont entièrement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. Cela vous aidera à perdre du poids.
En mangeant des aliments mal combinés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules graisseuses et provoquent une putréfaction et une fermentation dans les intestins.
Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle et entraînent une prise de poids.
Pour retrouver des forces et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un exercice intense. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.
Comment faire correctement des exercices de perte de poids
Avec un entraînement régulier, le poids corporel diminue car l’activité physique crée un déficit calorique. Parallèlement, les réserves de graisses et de glucides sont consommées.
Les exercices de faible intensité brûlent plus de graisses que de glucides en une seule séance. Cependant, la consommation calorique est faible et se situe autour de 4 à 5 kcal par minute.
Par conséquent, si votre forme physique le permet, vous devez effectuer les exercices de manière plus intensive afin de perdre du poids plus rapidement en raison d'une consommation calorique plus élevée, environ 10 à 12 kcal par minute.
Même si les exercices de haute intensité brûlent un pourcentage de graisse inférieur à celui des glucides, la quantité totale de graisse brûlée est supérieure à celle des exercices de faible intensité pour perdre du poids.
Pour perdre 1 kg, il faut brûler environ 8 000 kcal.
Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, la quantité d'excès de graisse et la forme physique doivent être prises en compte.
Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires à ceux d’entraînements plus courts et intenses, les mouvements sportifs doivent être effectués deux à trois fois plus longtemps.
Une série d'exercices pour perdre du poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent et avec une charge minimale afin de bien échauffer les muscles, préparer les articulations aux charges, réduire la tension artérielle et augmenter la circulation sanguine.
Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement la vitesse, normalisez votre fréquence cardiaque. Il est utile de plier et de balancer les bras pour rétablir la distribution du sang dans tout le corps, surtout après avoir tendu les jambes. La congestion sanguine des membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.
Quels muscles faut-il solliciter pour perdre du poids plus rapidement ?
Lors de l'élaboration d'une série individuelle d'exercices pour perdre du poids, vous devez d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent la consommation d’un maximum de calories.
En termes d'efficacité pour brûler les graisses, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles de la poitrine, les épaules et les bras.
La dernière chose à faire est de solliciter les muscles abdominaux, car la contraction de ces muscles brûle le moins de calories.
Exercices aérobiques pour perdre du poids
Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course à pied, natation, vélo. Les mouvements actifs produisent des enzymes - des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps et vous aident ainsi à perdre du poids.
L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, vecteurs d’énergie au sein de la cellule.
Si les exercices de force avec des poids ne brûlent les graisses qu'après la libération des hormones appropriées 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, les exercices d'aérobie pendant l'exercice peuvent vous aider à perdre du poids.
Premièrement, le corps épuise les réserves de glucides du sang et du foie. Après une demi-heure, ils se terminent et la consommation de graisse sous-cutanée et interne commence.
Une certaine formation est nécessaire pour obtenir des résultats le plus rapidement possible. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».
Pendant l'exercice, la combustion des graisses sera plus efficace lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 65 % et 85 % de la fréquence maximale pour votre âge.
La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.
À 35 ans, la fréquence maximale est de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'exercice, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165*0,65=107) à 140 (165*0,85=140) battements par minute.
Une leçon devrait durer environ une heure. Il est optimal de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
L'exercice le plus simple qui donne au corps un exercice aérobique est le jogging. Les mouvements sportifs aérobies exécutés au rythme d'une musique rythmée n'en sont pas moins efficaces.
Un résultat similaire peut être obtenu avec l'aide d'équipements d'exercices à domicile - cyclisme, course à pied, aviron.
Les bienfaits de la marche et de la course
Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devriez faire un exercice simple pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré afin que votre cœur batte à un rythme optimal pour votre âge.
Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. Si vous marchez trois fois par semaine, vous pourrez faire des progrès en un mois ou deux.
Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque promenade à 45-50 minutes et augmenter leur nombre.
Si votre condition physique est suffisamment élevée et que vous ne parvenez pas à atteindre la fréquence cardiaque recommandée en marchant, vous devriez commencer à faire du jogging.
À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.
Pour éviter les blessures aux articulations, vous devez faire cet exercice de perte de poids dans le parc et courir sur le sol et non sur l'asphalte.
Avec un vélo ou un rameur
L'avantage incontestable des équipements d'exercices à domicile est la présence de capteurs qui vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
L'exercice régulier sur un vélo ou un rameur peut vous aider à obtenir un maximum de bienfaits pour la santé et à perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge musculaire à mesure que vos performances sportives augmentent.
Contrairement à un vélo, qui sollicite principalement les jambes, un rameur sollicite le dos, les bras, les muscles abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes.
L’utilisation combinée de deux appareils d’exercice a un effet de combustion des graisses plus important. Pour une perte de poids plus intensive, il faut alterner les exercices sur le vélo et sur le rameur.
Exercices pour perdre la graisse du ventre
Même si votre masse grasse est faible, votre ventre peut gonfler et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.
Lorsque vous faites les exercices, vous devez faire attention à l’équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles deviennent plus forts. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, n'apportent pas de résultats.
Pour développer les muscles droits de l'abdomen et perdre du poids, il est utile de réaliser les exercices suivants :
- Asseyez-vous sur une chaise et fixez vos pieds, penchez-vous en arrière et essayez de toucher le sol avec vos bras tendus.
- Asseyez-vous sur un tapis d’exercice et soutenez le haut de votre corps avec vos bras par derrière. Levez vos jambes fermées le plus haut possible.
- La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
- Allongez-vous sur le tapis et placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, touchez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes verticalement et revenez à la position de départ.
- Allongez-vous avec vos bras le long de votre corps. Levez et abaissez vos jambes droites en position verticale.
- En position couchée, soulevez et abaissez chaque jambe tendue individuellement verticalement, en simulant des « ciseaux ».
- Allongez-vous et levez vos jambes droites à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des « ciseaux » dans un plan horizontal.
- Après avoir sécurisé vos pieds, soulevez le haut de votre corps en position verticale. Les mains sont jointes derrière la tête.
Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3 à 4 exercices de ce complexe. Jusqu'à 15 répétitions suffisent pour perdre du poids.
Exercices pour mincir les jambes – cuisses et mollets
Pour réduire les amas graisseux sur vos jambes, il est logique de s'accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont croisées à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre jambe parallèle au sol.
Pour développer les muscles des jambes, bougez au pas de l'oie, les paumes sur la ceinture ou à l'arrière de la tête.
Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés par des balancements alternés de la jambe tendue vers le haut et sur le côté à partir d'une position quadrupède.
Pour entraîner les muscles de vos mollets, déplacez votre poids du talon vers vos orteils tout en vous tenant à un mur ou à une porte pour garder l'équilibre. Effectuez d’abord l’exercice en vous tenant debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, utilisez un pied.
Exercices pour amincir les fesses
Pour tonifier les muscles fessiers, il est logique d'inclure les exercices suivants dans le complexe d'entraînement :
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
- En position debout, soulevez au maximum votre jambe pliée au niveau du genou, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Mettez-vous à genoux, sur les hanches et sur le dos en une seule ligne. Asseyez-vous avec vos fesses touchant le sol à gauche de vos pieds. Revenez à la position de départ et touchez le sol à droite de vos pieds.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et le haut du corps en position verticale. Avancez sur vos fesses.
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et vos bras le long de votre corps. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur vos pieds et vos épaules.
Effectuez chaque exercice jusqu’à 15 fois.